Sportovní strava

Tento článek může obsahovat nepublikovanou práci nebo neověřená prohlášení (června 2019).

Můžete pomoci přidáním odkazů nebo odebráním nepublikovaného obsahu. Další podrobnosti najdete na diskusní stránce .

Strava sportovce se týká konkrétní výživy s praxí do sportu . Tradičně přichází ve třech fázích: před sportem, během sportovní aktivity a po námaze (zotavení).

Sportovní strava

U sportovců jsou sacharidy hlavním zdrojem energie pro tělo a používají se více než u sedavých lidí. Tyto proteiny jsou také více konzumovány jako její součást užitečný růstu svalů do praxe většiny oborů, jakož i udržování svalové tkáně postižené. Proto je vhodné po každém tréninku konzumovat potraviny obsahující tyto makroživiny. Odborníci musí přizpůsobit stravu sportu, kterému se věnují. Potřeby jsou však ve většině případů stejné: sacharidy a bílkoviny tvoří zejména makronutrienty, jejichž spotřeba se má zvýšit. Ti, kteří se věnují vytrvalostním sportům, jako je běh nebo fotbal, budou upřednostňovat příjem sacharidů, ačkoli by to mělo být doprovázeno bílkovinami. Tyto sporty skutečně poškodí jejich glykogenovou rezervu . Ti, kteří se věnují silovým sportům, jako je kulturistika, také přijmou značné množství sacharidů, ale budou také jíst značné množství bílkovin.

Energetické potraviny

Nápoje

Hlavním účelem energetického nápoje , nazývaného také sportovní nápoj, nápoj na cvičení nebo izotonický nápoj, je kompenzovat ztráty vody a dodávat energii potřebnou k vynaložení úsilí. Chuť je důležitým faktorem, neměla by být příliš sladká nebo kyselá a měla by mít příjemnou chuť.

Existuje rozdíl mezi energetickým nápojem a energetickým nápojem  : energetický nápoj splňuje předpisy pro dietetické produkty úsilí a je určen k uspokojení potřeby intenzivního svalového úsilí, zatímco energetický nápoj (typu Red Bull , Monster Energy) poskytuje pouze molekuly určené ke zvýšení bdělosti, ale nedoporučuje se to během úsilí sportovního typu.

Dorty

S pokrokem dosaženým ve formulaci jsou energetické koláče snadno strávitelné. Jsou bohaté na sacharidy, maltodextriny a tuky.

Bary

Energetické tyčinky poskytují sacharidy, určité minerály a vitamíny. Neměly by být zaměňovány s proteinovými tyčinkami, které poskytují hlavně bílkoviny a nedoporučují se během cvičení.

Je tu něco pro všechny chutě, cereálie, ovocné pasty, tyčinky s vysokým obsahem bílkovin, vše s různými cíli. Ovocné tyčinky jsou většinou tvořeny lipidy. Ty v mandlové pastě mají velmi vysoký obsah tuku a oba jsou tvořeny tukem, díky čemuž jsou účinnější na dlouhé vzdálenosti (více než 3 hodiny). Tyčinky s vysokým obsahem bílkovin jsou užitečné pro období vývoje svalů a tréninku.

Gely

Energetické gely, které často používají sportovci, poskytují hlavně pouze sacharidy s velmi malým množstvím vitamínů a / nebo minerálů. Jejich masivní příjem sacharidů může způsobit žaludeční nevolnost.

Tyto sodovky jako cola jsou skutečné energetické koncentráty, běžně používané pro udržení glykogenu během cvičení. Jejich spotřeba musí být často měřena čistou vodou.

Potravinová pyramida

Tato pyramida se v zásadě skládá z pěti částí, které se týkají pomalých a rychlých cukrů, ovoce a zeleniny, masa a mléčných výrobků.

Doplňky stravy

Evropská směrnice je definuje takto  :

„Doplňky stravy jsou potraviny, jejichž cílem je doplnit běžnou stravu a které představují koncentrovaný zdroj živin nebo jiných látek s nutričním nebo fyziologickým účinkem, samostatně nebo v kombinaci, prodávaných ve formě běžné dávky. "

Ve Francii jsou doplňky stravy definovány jako produkty určené ke konzumaci navíc k současné stravě, aby se tak vyrovnala skutečná nebo domnělá nedostatečnost doporučených denních dávek. Z tohoto důvodu by měly být konzumovány pouze tehdy, když je tělo skutečně potřebuje.

Existuje několik kategorií doplňků stravy přizpůsobených potřebám každého trhu (sport, cholesterol , hubnutí atd.). Pro sportovce existují kategorie vitamínů, minerálů a stopových prvků, které lze najít pod názvy: antioxidanty , hořčík , měď , zinek , selen atd.

Doporučené denní dávky nepostačují na pokrytí výdajů sportovců, u nichž roste jejich potřeba.

Doplňky stravy se používají z různých důvodů. Někteří je konzumují jako doplněk denního příjmu zvýšeného fyzickou aktivitou. Jiní je vyhledávají, aby optimalizovali svůj zdravotní stav. A konečně, velký počet sportovců ji používá k tomu, aby pomohl tělu rychleji se zotavit ze stresu, který utrpěl během tréninku.

Doplňky uvedené níže lze konzumovat v různé denní době. Bude se jednat o sledování jejich účinnosti v rámci optimálního zotavení. Sportovec může těžit z těchto doplňků pouze jako součást zdravého životního stylu a vyvážené a přizpůsobené stravy. 

Protein

Protein, páteř budování svalů, také pomáhá obnovit poškozenou svalovou tkáň. Syrovátkový protein (nebo syrovátka v angličtině), směs proteinů z mléka, je zvláštní tím, že jsou rychle asimilace protein. To je zajímavá funkce pro sportovce. Syrovátka , spotřebované po tréninku, pomáhá podporovat anabolické svalů, vector optimální využití. Kasein , hlavní bílkovina z mléka, poskytuje tělo s pomalým a kontinuálním proteinu. Představuje zajímavou alternativu pro praktiky, kteří nemohou konzumovat pevné jídlo po dobu několika hodin a omezit tak katabolismus svalů. 

Aminokyseliny

Aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA nebo rozvětveným řetězcem aminokyseliny-anglicky), komponenty proteinů, může být také použita jako potravinový doplněk. Tyto aminokyseliny, které se nacházejí hlavně v mase a mléčných výrobcích, mají pro sportovce mnoho příznivých vlastností. Umožňují: 

  • Energetický přínos pro sval
  • Vylepšený svalový anabolismus (budování a obnovování svalové tkáně)
  • Snížení katabolismu svalů (rozpad svalové tkáně za účelem poskytnutí energie)
  • Snížená únava
  • Zvýšená ztráta tuku

Používají se hlavně při fyzické aktivitě, lze je použít během dne, mimo jídlo, k uspokojení potřeb požadovaných aminokyselin a v boji proti katabolismu svalů a podpoře syntézy bílkovin .

Sacharidy

Dobití glykogenu musí být provedeno co nejrychleji na konci fyzické námahy. Obnoví energii vynaloženou během relace a během další. Čím rychleji sportovec přijme sacharidy, tím více bude schopen zlepšit svůj výkon. 

Pro efektivní využití je nesmírně důležitá konzumace sacharidů. Sacharidové nápoje s vysokou molekulovou hmotností (Waxymaize, Vitargo…) umožní po úsilí znásobit syntézu svalového glykogenu dvěma, přičemž tradiční sacharidy s nižším glykemickým indexem budou mít pomalejší rychlost působení.

Je možné kombinovat bílkoviny se sacharidy pro lepší doplnění hladiny glykogenu. Toto přidání ve skutečnosti zvyšuje produkci inzulínu , hormonu umožňujícího vstup glukózy do buněk. To má také úlohu stimulovat aktivitu enzymů, jejichž úlohou je ukládání glukózy. 

Poznámky a odkazy

  1. Energetické tyče: užitečné nebo marné? , na La Presse , 23. listopadu 2016
  2. Energetické tyče: skutečná účinnost? , na L'Equipe , 11. října 2016
  3. Frédéric Delavier a Michael Gundill, Průvodce doplňky stravy pro sportovce , Paříž, Vigot,2012, 170  s. ( ISBN  978-2-7114-2223-4 , OCLC  826845621 , číst online ) , s.  62-63
  4. Frédéric Delavier a Michael Gundill, Průvodce doplňky stravy pro sportovce , Paříž, Vigot,2012, 170  s. ( ISBN  978-2-7114-2223-4 , OCLC  826845621 , číst online ) , s.  28
  5. Frédéric Delavier a Michael Gundill, Průvodce doplňky stravy pro sportovce , Paříž, Vigot,2012, 170  s. ( ISBN  978-2-7114-2223-4 , OCLC  826845621 , číst online ) , s.  29

Podívejte se také

Bibliografie