Fartlek je sportovní trénink cvičení . Skládá se ze střídavých fází anaerobního sprintu a klidných aerobních fází . Fartlek, vyvinutý pro běh na dlouhé a střední vzdálenosti, se používá také při tréninku na apnoe, kde je sprint nahrazen anaerobní fází v apnoe. Lze jej samozřejmě použít v jiných sportech, které vyžadují zvýšení odolnosti proti kyselině mléčné a základní rychlost sportovce, jako je fotbal, badminton, ragby, plavání nebo tenis.
Fartlek, vyvinutý Švédkou Göstou Holmerovou , byl přijat mnoha trenéry hlavně v 60. letech. Ve švédštině to doslova znamená „hra rychlosti“ ( fart : speed, lek : game). Byl to předchůdce systému intervalového tréninku nebo intervalového tréninku .
Jde tedy o závodní hry, různého trvání a intenzity, na různých venkovních terénech, nejlépe ve skupinách na stejné úrovni. „Vůdce“ musí během své akcelerace a odpočinku myslet na poslední, aby práce byla kolektivní. Ten pocit zůstává zásadní. Je nutné, aby se lidé ve skupině navzájem znali a věděli, jaké jsou jejich limity, přičemž toto školení probíhá na základě pocitů a bez stopek:
Jeho účelem je oddálit acidózu ve svalech, tělo si vyvine více pufrů, které budou blokovat vodíkový iont H + . Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, kyselina mléčná není omezujícím faktorem výkonu; pomáhá udržet úsilí déle díky fyziologické adaptaci organismu spojené s tréninkem: izoenzym M laktátdehydrogenázy podporuje transformaci kyseliny mléčné na kyselinu pyrohroznovou, která se přemění na energii (srov. Krebsův cyklus ). Zpomalíme tedy acidózu a tím pádem poklesy síly, zpomalení svalové kontrakce a uvolnění.
Po asi třicetiminutové rozcvičce
Na konci tréninku je nutné se dobře vzpamatovat, protahováním a joggingem, eliminovat kyslíkový dluh generovaný cviky a napomáhat vylučování kyseliny mléčné .
Na rozdíl od stadionu nebo na silnici nabízí běh v přírodě možnost vidět krajinu, neběhat po celou dobu po rovině, a proto vydržet snahy, které by se jinde zdály bolestivé. Skupinové školení navíc poskytuje emulaci, která usnadňuje učení. Nemělo by se zapomínat, že účinek kyseliny mléčné je bolestivý a bez příslušného kontextu může být únavný. Kromě toho zlepšuje morálku, což je ve sportu velmi důležité. Zůstává tedy „závodní hrou“. Běžec by na konci tohoto tréninku neměl být unavený, ale měl by cítit uspokojení ze své snahy.
Zde jsou některé výhody a nevýhody fartleku:
Běžnou stížností na běh je, že trénink může být trochu zdlouhavý rychle. Fartlekské sezení přidávají rozmanitost a jsou „nedokonalé“, protože to není vždy stejná vzdálenost nebo čas daný pokaždé, když běžec zrychlí nebo zpomalí, a proto přidává prvek překvapení, který může být zábavný.
Pokud jsou všechny ostatní věci stejné, běžec obvykle spaluje více kalorií zahrnutím tréninku fartlek do 30minutové relace, ve srovnání s 30minutovým tréninkem s konstantní rychlostí. To může být užitečné, pokud má běžec cíle v oblasti hubnutí.
Fartlek lze velmi individualizovat. V závislosti na úrovni a místě, kde je běžec ve svém tréninkovém kurzu, by to mohlo znamenat střídání rychlého a pomalého běhu nebo střídání běhání a chůze. V obou případech vede různá stimulace k aerobnímu i anaerobnímu zlepšení.
V soutěži bude mít běžec časy v případě, že chce dohnat běžce před sebou nebo se vyhnout tomu, aby ho chytil běžec za ním. Fartlekův trénink pomáhá připravit běžce na tento druh neočekávané akcelerace během akce.
Drtivá většina běžců má tendenci dělat své snadné běhy příliš tvrdě a jejich tvrdé běhy příliš snadno. Nezapojujte do každého tréninku spoustu intervalů fartleku. Zejména u běžců na dlouhé vzdálenosti je třeba dbát na to, aby velká většina závodů byla snadná a rytmická. Tyto kurzy umožňují běžci získat dobrý počet kilometrů bez přetrénování. Běžec poté strategicky přidá do seznamu fartlek nebo intervalové relace, aby vyvinul rychlost. Tato rychlá práce by obecně měla představovat pouze asi 20% tréninku běžce (maximálně dvě až tři sezení za týden).
Pro skutečného začátečníka, který teprve začíná běhat, je první věcí, na kterou se zaměřit, získání kondice a vybudování aerobní základny. Přidání opravdu vysoké rychlosti v prvních několika týdnech tréninku může zvýšit riziko zranění a daleko převáží potenciální výhody. Je dobré začlenit mírné rychlostní intervaly, jako je kombinace chůze / běhání, ale druhý týden neběhat do sprintu, pokud běžec roky neběžel nebo neběžel. Riziko zranění je skutečné kvůli skutečnosti, že půda není vždy rovná, že mladí běžci nebo spodní část skupiny se mohou chtít překonat. Proto je při skupinovém tréninku fartlek zásadní mít dobrého týmového ducha a navzájem se znát.
Záleží však na vašem tempu. Pokud máte vy a váš tréninkový partner zcela odlišné rytmy, bude pro vás obtížné provádět s nimi náhodné rychlostní intervaly. V takovém případě je pravděpodobně lepší udělat si fartlek sólo. Pokud však máte oba podobné snadné / rychlé rytmy, může to být zábava při společném hraní fartleku. Alternativně můžete zvolit další čas / vzdálenost / měřítko ve svém tréninku pro zábavné cvičení s partnerem.
Arthur Lydiard , trenér přezdívaný „čaroděj“, si představoval originální zdravotní kurz v přírodě kolem kopce: vystopoval obvod kolem kopce asi 3 kilometry a výcvik probíhal následovně: 800 m skákacími kroky při středním stoupání, pak 800 m malého klusu na rovině, poté 800 m při plné rychlosti při sestupu a na následujících 800 m roviny, intervalový trénink s variací 50 m rychlý - 50 m pomalý, a to obcházením kopce. Školení se opakuje 3 až 6krát (pro nejlepší). Vybral si vzdálenost 800 metrů, trénující běžci zběhlí v této vzdálenosti.
Robert Cordelette, běh: od sprintu po maraton , Paříž, Chiron, kol. "Praktické sporty",2003, 270 s. ( ISBN 2-7027-0799-8 ) , str. 162 až 166