Hmotnost je sada tělesných cvičení pro rozvoj kosterního svalstva , získat větší sílu , za vytrvalost , sílu, výbuch nebo objemu svalů. V těchto cvičeních je síla (například gravitace , s použitím činek , elastických pásků nebo pomocí tělesné hmotnosti) opakovaně proti síle generované kontrakcí svalů . Tato činnost se obvykle provádí v tělocvičně .
Výhody kulturistiky a tělesné přípravy jsou pozoruhodné. Ukázalo se, že dobrý režim tělesné výchovy je prospěšný pro fyzické a duševní zdraví jedince. Cvičení s posilováním by také mělo dopad na celkové zdraví, krevní oběh, prevenci úrazů, zpomalení známek stárnutí. Několik studií dokonce naznačuje, že dobrý tréninkový režim může mít pozitivní vliv na spánek.
Silový trénink je základem pro kulturistiku a několik silových sportů , jako je vzpírání . Jde také o fyzickou přípravu v mnoha sportech vyžadujících dobrou fyzickou kondici (zejména pro sportovce na vysoké úrovni). Jemná kulturistika je také součástí mnoha metod zlepšování fyzické kondice ( fitness , gymnastika ) nebo léčebných metod ( fyzioterapie ).
Rozlišuje se mezi tradiční kulturistikou (s hmotností) a tréninkem s tělesnou hmotností.
Základní principy kulturistiky jsou stejné, ať už se praktikuje pro zvýšení svalové hmoty ( kulturistika ), pro zvýšení fyzické síly (jako v případě silového zvedání), pro podporu jiných sportů , nebo pouze za účelem zlepšení jeho obecného zdraví . Cílem školení je stimulovat růst svalů a přidružených tkání ( šlachy , kostní vložky, krevní cévy ).
Silový trénink se provádí během pravidelných tréninků.
ZahříváníPři jakékoli fyzické aktivitě musíte začít rozcvičkou a skončit fází zotavení. Rozcvička se používá k přípravě těla na přechod ze stavu odpočinku do stavu sportu. Klinicky řečeno, cílem je zvýšit tělesnou teplotu, aby se optimalizoval výkon a zabránilo se bolestivým fyzickým pocitům, které mohou vznikat v důsledku námahy (bolesti svalů a vazů).
ZásadyAby se zabránilo dušnosti, zrychlení srdečního rytmu , pocitům řezaných nohou, rozcvička musí být dostatečně dlouhá a progresivní s postupným získáváním svalů a zvyšováním úsilí. Existuje šest hlavních principů pro zahřátí:
Musíte přizpůsobit rozcvičení ve vztahu k věku, pohlaví, lékařské způsobilosti, prostředí (teploty, půdy), sportu věnovanému volnému času nebo na vysoké úrovni.
Druhy rozcvičekPosilovací cvičení je sled přesných cvičení, která lze provádět na strojích s průvodcem nebo volně. Princip je založen na konceptu pohybu: jedná se o práci svalu nebo skupiny svalů proti odporu vyvolanému hmotností těla, konkrétním strojem, volnými břemeny (činkami a činkami) nebo dokonce pásy nebo elastickými trubice, a to ovládáním jejího pohybu (s výjimkou specifické pokročilé praxe, kdy lze využít poloviční pohyby). Díky tomuto opakujícímu se pohybu se svalová vlákna roztrhnou a poté se zformují ( hypertrofují ), aby se vyrovnalo další stejné úsilí. Proto je nutné pravidelně zvyšovat intenzitu sezení, aby nedošlo ke stagnaci.
Pohyb je několikrát zřetězený - mluvíme o opakováních - za účelem vytvoření řady. Jakmile je série dokončena, kulturista si odpočine, od několika sekund do několika minut, poté zahájí novou sérii, někdy úpravou zátěže.
Cvičení se obvykle skládá z několika sérií a několik cviků se provádí během sezení, které začíná zahřátím a končí protahováním pracujících svalů. Zkušení sportovci se obecně příliš často vyhýbají práci se stejnou svalovou skupinou, aby měli tkáně čas na zotavení a předešli zranění. Obsah svého tréninku proto plánují odpovídajícím způsobem, tento program se nazývá „split“, který spočívá v tréninku dobře vybraných svalových skupin, na rozdíl od „celého těla“, které spočívá v tréninku celého těla při každém tréninku. Detail tréninku se liší podle požadovaného cíle, doby odpočinku, zátěže, počtu opakování atd.
Kulturisté bojují proti monotónnosti změnou více parametrů svého tréninku: pohyby, počet opakování, počet sérií, doby přestávek mezi sériemi a cviky, zátěže a tempo, kterým se mění z jedné série na druhou, rychlost provedení pohyby, úchyty, pracovní úhly, držení těla, pomoc cvičícího partnera ... Možnosti jsou nekonečné, vytvářejí různé svalové vjemy a neustále poskytují nové podněty svalové hmotě, což je zárukou rychlého a harmonického rozvoje morfologie.
Techniky kulturistikyOdborníci mohou svaly vyhledávat různými způsoby: existuje mnoho technik, které se nazývají intenzifikace, aby svaly pracovaly (hypertrofie, síla, rychlost, síla, vytrvalost atd.) Tyto metody nebo techniky vyžadují, aby byly prováděny bezpečně, pomoc partnera. Nejoblíbenější jsou nucení opakování, negativní opakování a částeční opakování.
Kulturistika rozvíjí sílu, sílu.
Obtíž se zvyšuje od relace k relaci: zatížení se zvyšuje, protože jsou příliš lehké.
Kulturisté optimalizují svůj svalový růst dodržováním vhodného životního stylu.
JídloBez ohledu na cíle lékaře (přibývání na váze nebo hubnutí) je zdravá a vyvážená strava zásadní, souběžně s tréninkem. Strava je poté přizpůsobena cílům:
Dávky makroživin jsou přibližně: bílkoviny: 2 g / kg těla - lipidy: 1 g / kg těla - sacharidy: variabilní (slouží k doplnění kalorického příjmu );
Voda je nezbytná pro fyziologickou rovnováhu lidského organismu, která se skládá z organických a minerálních látek v rozpuštěných formách ( ionty ). Pro kulturisty je hydratace o to důležitější před, během a po cvičení. Ve skutečnosti budou látky rozpuštěné ve vodě hrát roli elektrolytu v těle tím, že budou přenášet výživné příspěvky vyžadované svaly. Značný pokles podílu vody a následně elektrolytů v těle vede k únavě, křečím, zraněním nebo dokonce k hypertermii .
ZbytekZvládnutí odpočinku je také klíčovou součástí tréninku. Odborník zajistí, aby:
Cvičení vytrvalostních aktivit (kardio-trénink) umožňuje eliminovat přebytečný tuk (pokud má sportovec kalorický deficit) a podporovat vyšší tréninkové zátěže.
Podle systematického přehledu zveřejněného v roce 2016 by bylo vhodnější trénovat stejnou svalovou skupinu s vyšší frekvencí (6 dní v týdnu) a nižším počtem sérií (3 série na svalovou skupinu) s nižší frekvencí (2 dny v týdnu) a vyšší počet sérií (9 sérií na svalovou skupinu). Tento typ vysokofrekvenčního tréninku by udržel vysoký svalový anabolismus déle po celý týden. To je v rozporu s doporučením American College of Sports Medicine (en) nechat svalovou skupinu odpočívat po dobu 48 hodin, než ji znovu zavoláte.
Silový trénink umožňuje pracovat několik svalů:
Čistá síla, které je sval schopen, není stejná v koncentrické fázi a v excentrické fázi.
Přirozeně je důležitější excentrická síla: odpovídá funkci přežití těla.
Kulturisté určité úrovně jsou zvyklí na pomoc během svých sezení. Běžnou praxí je kontrolované snižování zátěže a pomoc někoho při stoupání. Tento typ školení se nazývá excentrická práce. Umožňuje svalové skupině pracovat nad její maximální sílu a tím rychleji zlepšit její výkon.
Hloubková studie o povaze tekutin uvolňovaných po tréninku ukazuje, že podíly kyselin nejsou během tréninku s nuceným výstřednictvím stejné . Další důležitý bod souvisí s dobou zotavení, která je důležitější po relacích, kde je výstředník těžší.
Existuje také práce v izometrii , která spočívá v kontrakci svalu bez pohybu svalových inzercí.
Metody silového tréninku využívající tělesnou hmotnost jsou alternativou k metodám založeným na přídavných závažích a strojích.
Tyto metody obecně využívají synergické skupiny svalů, zatímco tradiční silový trénink se více zaměřuje na přesně zaměřené svaly. Obecně upřednostňují velké množství opakování (spojených s krátkými dobami zotavení) před několika, ale intenzivními opakováními: fungují spíše „vytrvalostní silou“ než „čistou silou“ (používá se při posilování).
Mezi tyto metody tělesné hmotnosti patří zejména pumpy , zdvihy , drcení a poklesy svalů horní části těla, jakož i ohýbání, skákání v prodloužení nebo cvičení křesla mimo jiné pro dolní končetiny.
Vibrační plošina , propagován v roce 2000, umožňuje kulturistika mikro-vibracemi bez hmotnosti práce, ale bez kardiovaskulárního vývoje. Nedávné studie ukazují, že vibrace mohou způsobit poruchy osteotendinních reflexů .
Trénink s elastickými popruhy ( bungee ), které jsou již známy na konci XIX th století došlo k oživení zájmu: elastická zabírají málo místa, nejsou stresující na klouby a lze jej použít s bary a činky.
Silový trénink může zahrnovat skákání s váhami, jako jsou činky. Může to také zahrnovat házení závaží, jako je medicinbal nebo konvice. Cvičení jsou obvykle složená cvičení.
Elektromyostimulace stimuluje svaly pomocí elektrických impulsů; musí se však používat vedle fyzické aktivity vyžadující srdce; užívá se samostatně, nezlepšuje fyzickou kondici. Elektromyostimulace byla kdysi tréninkovou technikou vyhrazenou pro sportovce. Nyní je široce používán, zejména ve světě profesionálního a amatérského sportu i mezi fyzioterapeuty. Jeho oblast použití je velmi široká. Pokrývá mimo jiné zlepšení sportovního výkonu, fyzické zotavení, posilování svalů, fyzickou rehabilitaci, léčbu bolesti a zlepšení estetiky těla.
Riziko zranění v důsledku nesprávného výkonu cvičení se v kulturistice značně zvyšuje kvůli hmotnosti manipulovaných závaží. Proto je zásadní, aby začátečníky doprovázel někdo zkušenější a pro ty zvyklejší zůstat v rozumné hmotnosti, když pohyb zcela neovládáte.
Silový trénink často přichází s riziky kvůli přetrénování. V tomto případě svaly již nejsou schopny produkovat úsilí nezbytné pro požadovaný postup. Kromě toho, že je kontraproduktivní, přetrénování nadměrně unavuje tělo a zvyšuje riziko zranění, včetně tendonitidy, bolesti dolní části zad , napětí , napětí , zlomenin stresu , slz; ale není to jen přetrénování, které podporuje zranění; mohou se také stát další zranění: podvrtnutí , zlomenina, vykloubení kloubu. Abyste se tomuto druhu zranění vyhnuli, musíte
Přebytek bílkovinné stravy (chyba dávkování bez lékařského předpisu pro hydrataci) může způsobit u jednotlivých poruch močení a zažívacího traktu, dokonce i poruchu na úrovni ledvin a střev. Dodržování dávek je nezbytné pro dobré zdraví praktikujících v kulturistice; proto je nejlepší připravit stravu na míru každému jednotlivci s pomocí odborníka na výživu nebo jeho lékaře.