Kulturistika v angličtině Kulturistika je disciplína a umění je výkon , který je především rozvíjet své svaly ( hypertrofie ) v zájmu estetické a předvést provedením kódované plastové pózy, samostatně nebo řetězcem v choreografii .
Příprava kulturisty na soutěž se skládá hlavně ze silového tréninku , odpočinku a přísné kontroly stravy (strava obecně bohatá na bílkoviny a základní živiny , s velmi variabilním kalorickým příjmem v závislosti na fázích přípravy).
Profesionální kulturisté předvádějí plody své práce na soutěžích, během nichž musí projít porotou, která hodnotí jejich vývoj svalů, jejich definici, celkovou harmonii a klasifikuje je podle stupnice.
Původně sport, který praktikovali pouze muži, se ženy začaly účastnit samostatných soutěží v 80. letech.
Kulturistika by neměla být zaměňována s kulturistikou , hlavní tréninkovou metodou kulturisty , ale lze ji praktikovat z jiných důvodů. Nemělo by se to zaměňovat ani se soutěžemi v silových a atletických sportech , kde se hledá čistá síla , ani se vzpíráním, kde se fyzická pozornost věnuje stejně jako „technice“. Ačkoli mezi těmito disciplínami existují podobnosti, kulturistika zahrnuje velké rozdíly v cílech (především estetických), typu tréninku a stravě.
Heracles , největší hrdina z řecké mytologie a symbolem mužnosti , může být považován za předchůdce moderního bodybuildingu. Sousoší věnoval jemu představuje ideál mužské svalové vývoje ve starověkém Řecku .
Kulturistika objevil jako například na konci XIX th století v Evropě . Jedním z jejích hlavních průkopníků byl německý sportovec Eugen Sandow , narozený v roce 1867. Proslavil se svými demonstracemi na mnoha výstavách nebo přehlídkách, kde vystupoval ve Francii , Velké Británii a Spojených státech . Byl jedním z prvních, kdo hledal spíše svalovou estetiku než projev brutální síly.
Integrace zkušeností Hippolyte Triat , Eugène Paz a učení Georgesa Héberta , považovaného za otce tělesné kultury ve Francii, dalších sportovců, jako jsou George Hackenschmidt , Edmond Desbonnet nebo Earle Liederman (autor pojednání o kulturistice do roku 1920), označil začátky tohoto sportu. Další klíčová postava v historii kulturistiky, Joe Weider vynalezl nebo kodifikoval mnoho intenzifikačních technik užitečných pro postup, vytvořil federaci IFBB , soutěž Mr. Olympia - slavnostně otevřenou v roce 1965 a rychle se stala nejprestižnější v oboru - a několik odborných časopisů . Byl jedním z mentorů Arnolda Schwarzeneggera . Druhé a další jako Steve Reeves nebo Larry Scott , znamenala novou éru, že moderní kulturistiky, vyznačující se tím, šíření školících místností, vzhled vyhrazených místech, jako je Muscle Beach (v) v Kalifornii. , A vytvoření první profesionální soutěže. Arnold Schwarzenegger, který je skutečným fenoménem ze všech hledisek, se po mnoho let vyznamenal jako nejlepší sportovec (sedm titulů pana Olympie ), poté významně přispěl k popularizaci této disciplíny prostřednictvím semi-fiktivního dokumentu Pumping Iron a poté jeho rolí v trháky akčních filmů v 80. letech a dodnes jsou zdrojem inspirace; soutěž Arnold Classic, kterou vytvořil v roce 1989, se rychle stala druhou největší v profesionálním okruhu.
Ke stimulaci růstu ( hypertrofie ) svalů používají kulturisté různé prostředky:
Zvedání závaží způsobuje mikrotrhnutí vláken zapojených svalů, což způsobuje bolest po cvičení. Růst svalů je výsledkem opravy těchto lézí ( anabolismus ). Bolest způsobená tréninkem ( ztuhlostí ) je obvykle maximální mezi 24 a 36 hodinami po tréninku (odtud název v angličtině „ Delayed-Onset Muscle Soreness “).
Oprava a růst však nemůže probíhat bez nezbytných biochemických „cihel“ poskytovaných správnou výživou. Kulturisté proto potřebují extrémně specializovanou stravu:
Obecně doporučovaný příjem bílkovin je 2 až 3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti, který pomáhá tělu zotavit se a regenerovat (místo 0,8 až 1 g na kilogram u sedavé dospělé nebo mírné sportovní aktivity). Tyto bílkoviny pocházejí primárně z kvalitních zdrojů a s nízkým obsahem lipidů, jako jsou: libové hovězí, kuřecí nebo krůtí prsa, rybí maso, vejce (konkrétněji vaječný bílek, žloutku se vyhýbáme nebo ho konzumujeme v množství. Omezeno - například jeden žloutek pro šest bílků) - kvůli obsahu lipidů a cholesterolu ) částečně nebo úplně odtučněné mléko a mléčné deriváty. Rostlinné proteiny mohou být zajímavé, zvláště pokud jsou kombinovány za účelem kompenzace jejich příslušných nedostatků v určitých esenciálních aminokyselinách ; tedy spojení obilovin ( pšenice , rýže ...) a luštěnin ( sója , čočka , cizrna ...) ve stejném jídle umožňuje získat vyvážený přísun aminokyselin, a tím snížit příjem zvířat bílkoviny, nebo se dokonce bez nich obejít zcela v rámci veganské stravy (i když to bez tohoto omezení stále komplikuje již i tak zdlouhavou disciplínu, některým přísným veganům se podaří dosáhnout pozoruhodného rozvoje svalů). Proteinové prášky, které jsou nejčastěji založeny na mléce (syrovátka nebo syrovátka nebo syrovátkový protein jsou nejoblíbenější formou kvůli své vysoké biologické hodnotě a rychlosti asimilace, ale kasein , vstřebávaný pomaleji, může být výhodnější před spaním, aby se omezil celkový katabolismus. spánek), vaječný bílek nebo sója, také pomáhají doplňovat příjem a jsou pohodlným způsobem, jak přidat občerstvení bohaté na bílkoviny ve formě nápojů typu mléčný koktejl , které lze rychle spolknout, zejména mimo domov. Někteří „puristé“ však dávají přednost tomu, aby jejich příjem bílkovin pocházel výhradně z potravin, spíše než z doplňků bílkovinového prášku.
SacharidyJe zapotřebí velká část příjmu kalorií ze sacharidů , což umožňuje tělu přijímat dostatek energie, aby odolalo náročnosti tréninku a podpořilo anabolismus v klidu. Komplexní cukry nebo polysacharidy ( škroby ) s nízkým glykemickým indexem jsou preferovány, protože uvolňují svoji energii pomaleji než jednoduché cukry, kterými jsou monosacharidy ( glukóza , galaktóza ) a disacharidy ( sacharóza , laktóza , maltóza ). To je důležité, protože jednoduché cukry produkují špičku v sekreci inzulínu , což způsobuje, že tělo absorbuje přebytek v tukové tkáni. Přílišná konzumace jednoduchých cukrů spojená s genetickou predispozicí může navíc podpořit vznik cukrovky 2. typu . Na druhou stranu je v kulturistické praxi běžné přijímat jednoduché cukry těsně před nebo těsně po tréninku, aby se doplnily zásoby glykogenu ve svalech.
LipidyLipidy doplňují příjem v různých poměrech. Pokud v letech 1980-1990 bylo často doporučováno ve specializovaných knihách a časopisech snížit příjem co nejvíce, dokonce i v obdobích zvýšeného objemu, s rychlostí kolem 15% z celkové energie příjmu, novější studie ukázaly že při stejném příjmu energie nižší rychlost lipidů nepodporuje odbourávání tuků a může mít dokonce opačný účinek, protože současné zvýšení hladiny sacharidů vede k větší variabilitě sekrece inzulínu . Kromě přísunu esenciálních mastných kyselin (viz výše) podporují lipidy také asimilaci vitamínů rozpustných v tucích ( vitamin A , vitamin E , vitamin D ) a hrají v hormonální regulaci více rolí.
Vitamíny a minerályJe nezbytný dostatečný přísun vitamínů a minerálů: mnoho kulturistů užívá denně multivitaminový doplněk, případně spojený se specifickými doplňky ( vitamin C , vitamin E , hořčík ...). Konzumují se také esenciální mastné kyseliny, které si organismus nesyntetizuje, zejména Omega-3, které jsou ve stravě těžší najít (pouze několik rostlinných olejů je obsahuje ve významném množství - len , řepkový , sójový , ořechy - jako i mastné ryby ), a jejichž moderní strava je často nedostatečná (poměr Omega-6 / Omega-3 by měl být téměř 5, zatímco v praxi je mnohem vyšší). V ideálním případě by vitamíny a minerály měly být získávány co nejvíce z celých potravin, kde jsou spojeny s mnohem větším množstvím aktivních molekul než ty, které jsou obsaženy v parafarmaceutických doplňcích, které podporují asimilaci vitamínů a minerálů nebo mají synergickou roli (například například flavonoidy působí synergicky s vitaminem C), ale v praxi není vždy možné získat z nich optimální množství v moderní stravě (hladiny mikroživin ve většině rostlin, které od počátku průmyslového zemědělství prudce poklesly), a během silně hypokalorické stravy se doporučuje zejména suplementace (protože jídlo poskytuje matematicky méně mikroživin, zatímco organismus je ve stavu výrazně zvýšeného stresu, který zvyšuje potřebu).
DoplňkyDoplňky stravy mohou pomoci růstu svalů, i když některé se ukázaly jako neúčinné. Nicméně, kreatin se ukázala být účinná. Kreatin je účinný pouze v kombinaci s vyváženou stravou a správným tréninkovým programem, který platí také pro všechny doplňky .
Suplementace je důležitou součástí kulturistiky. Ve skutečnosti existují přírodní doplňky, které pomáhají a optimalizují metabolismus bez rizika. Proteinové prášky jsou téměř nezbytné. Jejich příprava je jednoduchá a rychlá a umožní vám připravit 5 až 7 jídel nezbytných k udržení těla v anabolické situaci po celý den. Při rychlejší asimilaci výhodně nahrazují zdroje potravy, když je tento faktor obzvláště příznivý, a to buď těsně před tréninkem, těsně po tréninku nebo dokonce po probuzení. Nedoporučuje se však, aby byl základem stravy. Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami nezbytnými pro budování svalové hmoty. Existují také specifické aminokyselinové doplňky ve formě tobolek, zejména glutamin a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA).
Existuje mnoho dalších doplňků s velmi různorodými účinky: přírodní hormonální modulátory, které hrají roli v anabolismu, deriváty a kombinace aminokyselin (včetně kreatinu) pro zvýšení síly, doplňky pro posílení kloubů na bázi glukosaminu a chondroitinu , trávicí enzymy a stimulátory chuti k jídlu více se asimilujte během období hromadného příjmu, stimulátory metabolismu na podporu spalování tuků během období „sucha“ atd.
Kulturisté na vysoké úrovni se obecně uchylují k hormonálnímu dopingu , aby dosáhli výsledků - pokud jde o hypertrofii a definici svalů - lepší než to, čeho by byli schopni dosáhnout přirozeně; tato praxe, původně okrajová, se stala systematickou u sportovců na mezinárodní úrovni v letech 1960-1970 a nyní se rozšířila i mezi konkurenty na regionální úrovni souběžně s vývojem úrovně kritérií hodnocení požadavků. Arnold Schwarzenegger se veřejně přiznal k tomu, že užíval anabolika, avšak trval na tom, že je hlavně na něm, aby si udržel svalovou hmotu a zároveň dodržoval přísnou dietu, jak se blíží soutěž.
Anabolické steroidy mají za následek zvýšení anabolismu , omezení katabolismu v důsledku tréninku, zvýšení kapacity cvičení, podporu zotavení a zvýšení asimilace bílkovin. Negativní účinky těchto látek jsou primárně souvisí s zpětnou vazbou negativně, což vede k poklesu přirozené produkce nasávaného testosteronu exogenní z testosteronu , což vede k nižší produkci endogenních ), což může nakonec indukovat atrofii z varlat a dočasné neplodnosti (endogenní hladiny testosteronu nejčastěji po ukončení exogenního příjmu se vrátí na svou normální hodnotu, ale existují případy trvalé neplodnosti); častým vedlejším účinkem je gynekomastie způsobená přeměnou přebytečných androgenů na estrogen; dlouhodobé užívání může způsobit poškození jater nebo ledvin. Tyto účinky jsou však velmi variabilní v závislosti na jednotlivci a dávce; Dorian Yates, bývalý největší světový konkurent, odhaduje (s odkazem na dokument Supersize me ), že jíst třikrát denně v McDonald's má více škodlivých účinků na metabolismus než jeho dvanáct let pravidelného užívání vysokých dávek anabolik. Případy předčasného úmrtí mezi konkurenty na mezinárodní úrovni lze častěji připsat diuretikům ( Mohamed Benaziza , Andreas Münzer ), i když současný příjem několika druhů látek v dávkách jasně vyšších, než jsou terapeutická doporučení, může vést k nepředvídaným interakcím , je velmi obtížné připsat vážnou metabolickou poruchu přesné příčině (například v případě Andrease Münzera pitva odhalila odebrání asi dvaceti produktů).
Soutěže jsou důležitým obdobím pro sportovce, kteří se jich účastní.
Principem je představit nejlepší možnou postavu, pokud jde o objem, definici, tvar a tedy celkovou svalnatost.
Na soutěž se můžete připravit ve třech fázích: energetický zisk, hromadný zisk a „suché“ (neboli „sušení“).
Existuje mnoho federací, víceméně uznaných na mezinárodní úrovni. O některých se říká, že jsou přirozené , to znamená, že konkurenti podléhají antidopingovým kontrolám. Ostatní federace naopak praktikují laxnější nebo dokonce neexistující kontroly nebo kontroly týkající se určitých konkrétních látek. Například Shawn Ray přišel o titul na Arnold Classic 1990 kvůli pozitivním testům na zakázané diuretikum.
Třetí podmínkou pro vývoj svalové hmoty je odpočinek. Bez kvalitního odpočinku a dostatečného množství spánku nemá tělo příležitost správně se zotavit a znovu vybudovat. K zotavení z každého tréninku a udržení anaboliky těla je zapotřebí alespoň sedm až osm hodin spánku. Někteří praktici přidávají polední zdřímnutí, aby zlepšili schopnost svého těla využívat své zdroje k opravě tkáně. Fyzická aktivita stimuluje produkci růstového hormonu (GH), který se produkuje hlavně během hlubokého spánku. Pokud je spánek nedostatečný, bude produkce GH nižší, čímž se sníží stejná kapacita svalového přírůstku i bazální metabolismus.
Intenzivní trénink na příliš vysoké frekvenci nebo spojený s nedostatečným odpočinkem může vést k přetrénování, které je ze své podstaty zcela neproduktivní a může vést přinejlepším ke stagnaci a v nejhorším k regresi nebo dokonce zranění. Jeho detekce a prevence jsou jedním z klíčů k úspěchu odborníka.
Kulturistika je ústředním tématem některých kulturních děl.
Semi-fiktivní dokument Pumping Iron of George Butler (1977) do značné míry přispěl k popularizaci sportu (a zviditelnění jeho dvou hlavních hvězd, Arnolda Schwarzeneggera a Lou Ferrigna ). Poté byly natočeny další specializované dokumenty, například The Comeback (1980), známý také pod názvy Total Rebuild nebo Pumping Iron 2 , ale Pumping Iron II odkazuje na dokument George Butlera vydaný v roce 1985 a věnovaný ženské kulturistice. S vývojem osobního videa (VHS pak DVD) začali nejvýznamnější šampioni natáčet tréninková videa, z nichž některá si zachovala zvláštní charakter, zejména Blood and Guts od Doriana Yatesa .
Z fiktivních filmů můžeme uvést Bodybuilder (Francie, 2014) nebo Teddy Bear (Dánsko, 2012).
V epizodě „ Dead Lift “ seriálu The Streets of San Francisco (premiéra 5. května 1977) se představí Josef Schmidt (hrál Arnold Schwarzenegger ), nadaný a vášnivý, ale psychologicky křehký kulturista, který nevydrží výsměch a snadno se nechá unést. (což je navíc účinek přisuzovaný anabolickým steroidům, i když to není zmíněno, předmět je tabu), až k nedobrovolnému spáchání vraždy, když se mladá žena sama smíchem, když jí ukazuje některé plastické pózy (scéna který také vytvořil meme kvůli jeho nevědomě komickému přebytku); na konci je soutěž „Mr. San Francisco“ (fiktivní), které se účastní Josef Schmidt, čelí některým z nejvýznamnějších kulturistů v té době: Franco Columbu , Robby Robinson , Ed Corney, John Isaacs, Roger Callard; Schmidt třída 2 e , ale přesto se cítí ponížen, má nový dramatický nástup hněvu a překvapivě poučný.