Mastných kyselin omega-3 , také známý ω 3 (nebo n-3), jsou polynenasycené mastné kyseliny , které se nacházejí ve velkém množství v nějaké mastné ryby , v semenech Chia , na prádlo , The matice , na lnička , řepky a sóji . Diéty, které poskytují dostatečné množství těchto potravin bohatých na omega-3, jsou středomořská strava , paleolitická strava a okinawská strava .
Omega-3 a omega-6 jsou klasifikovány jako esenciální mastné kyseliny, protože lidský organismus je absolutně potřebuje a nedokáže si je sám vyrobit; musí je proto najít tak, jak jsou v jeho stravě. Začaly se studovat v 70. letech , kdy se jim dočasně říkalo „ vitamin F“. Dnes již nejsou zařazeny mezi vitamíny kvůli doporučenému dennímu množství, v průměru mezi dospělými mezi dvěma a třemi gramy denně, což je mnohem vyšší než příjem vitaminů.
Omega-3 mastné kyseliny jsou považovány za polynenasycené, protože jejich uhlíkový řetězec zahrnuje několik dvojných vazeb.
Termín „omega-3“ pochází ze skutečnosti, že první dvojná vazba uhlíkového řetězce kyseliny, počítaná od konce naproti karboxylové skupině , je umístěna na třetí vazbě uhlík-uhlík .
Hlavní mastné kyseliny ze skupiny omega-3 jsou:
Čísla v závorkách znamenají, že tyto tři kyseliny mají ve svém řetězci skládajícím se z 18, 20 a 22 atomů uhlíku 3, 5 a 6 dvojných vazeb. Všechny tyto dvojné vazby jsou v cis konfiguraci („na stejné straně“), to znamená, že jejich dva atomy vodíku jsou na stejné straně roviny tvořené dvojnou vazbou uhlík-uhlík .
Tyto cis dvojné vazby oddělené methylovou skupinou dávají kyselině cervonové, která má šest, spirálovitý tvar .
Omega-3 mohou být transformovány pomocí cyklooxygenázy a lipoxygenázy na různé molekuly sloužící jako signální činidla, jako jsou prostaglandiny , tromboxany nebo leukotrieny . Jiné vyrobené sloučeniny mají protizánětlivou a antitrombotickou roli. Omega-3 mohou také působit přímo na buněčné úrovni, aniž by prošly transformací: působí tedy na určité iontové kanály , což by mohlo snížit riziko poruch srdečního rytmu .
Lidské tělo může přeměnit omega-3 s krátkým řetězcem nazývané ALA na omega-3 s dlouhým řetězcem nazývané EPA a DHA působením dvou enzymů nazývaných elongáza (která prodlužuje uhlíkový řetězec dvou uhlíků) a desaturáza (která vytváří nenasycení). Vědecká komunita se do značné míry shoduje na skutečnosti, že se tato konverze zdá být nízká a závisí na různých faktorech, jako je pohlaví, věk nebo rovnováha mezi omega-6 a omega-3. Studie naznačuje, že tato míra přeměny je velmi variabilní, pohybuje se od 0,2 do 21% pro EPA a od 0 do 9% pro DHA, zejména v závislosti na dodávce kyseliny linolové (LA, omega-6, která soutěží s ALA o stejná desaturáza) a exogenní příjem EPA a DHA.
Vzhledem k tomu, že vegetariáni a vegani absorbují ve své stravě méně EPA a DHA nebo vůbec žádné, mohou být hladiny EPA a DHA u těchto lidí významně nižší než u zbytku populace, jak uvádí Akademie výživy a dietetika , největší americká organizace odborníků na výživu. Toto sdružení však konstatuje, že přeměna ALA na EPA a DHA byla dostatečná k udržení stabilní úrovně po mnoho let u zdravých lidí. Klinický význam těchto nižších hladin není v současné době znám, ale nezdá se, že by vegani a vegetariáni trpěli patologiemi obvykle spojenými s nedostatečnými hladinami těchto mastných kyselin, zejména v oblasti růstu mozku, očí nebo kardiovaskulárního systému. Jiné studie dospěly k podobným závěrům a ukazují, že konzumace dostatečného množství ALA může pomoci splnit požadavky DHA.
Vstřebávání omega-3 přispívá k normální hladině cholesterolu. Omega-3 zároveň snižují hladinu triglyceridů v krvi. Zdá se, že mírně snižují hladinu krevního tlaku i srdeční frekvenci . Rovněž snižují agregovatelnost krevních destiček .
V oblasti zánětu několik studií ukazuje, že mají protizánětlivý účinek.
Doporučený příjem omega-3 je 2 gramy denně, zatímco průměrná spotřeba se podle jiných studií pohybuje mezi 0,10 a 0,20 g nebo dokonce 0,60 g .
Omega-3 s krátkým řetězcem, kyselina alfa-linolenová nebo ALA, existují ve velkém množství zejména v rostlinách, jako je len, chia, konopná semena a jejich ekvivalenty olejů, stejně jako v řepkovém oleji., Ořechy, mořské řasy a v mírnějším množství v nějaké zelené zelenině. Omega-3 s dlouhým řetězcem, kyselina eikosapentaenová nebo EPA a kyselina dokosahexaenová nebo DHA, se nacházejí pouze v řasách a také u mořských živočichů, kteří jsou schopni akumulovat EPA a DHA.
Mastné ryby žijící ve studené vodě jsou bohaté na EPA a DHA. Jedná se hlavně o lososa , makrelu , halibuta , sledě , ančovičky a sardinky . Tyto ryby obsahují asi sedmkrát více omega-3 než omega-6 . Jiné tučné ryby, jako je tuňák, a všichni masožravci jsou docela bohaté na omega-3, ale pravděpodobně obsahují vysoké množství těžkých kovů a znečišťujících látek. Výrobci doplňků omega-3 vylučují tyto znečišťující látky různými procesy.
Ryby samy syntetizují mastné kyseliny, přijímají mikrořasy a bakterie, které je obsahují, a asimilují je, a proto farmové ryby - částečně krmené potravinami rostlinného původu - obsahují méně omega-3 než divoké ryby. Kromě toho mnoho bezobratlých živočichů (korály, měkkýši, korýši atd.) Syntetizuje omega-3 a může být důležitým zdrojem mořského ekosystému.
Při konzumaci zmrazených ryb však po 6 měsících zmrazení již ryby neobsahují omega-3. Je proto důležité zkontrolovat datum rybolovu. Po 90 dnech zmrazení ztrácí pstruh duhový 32,55% omega-3.
Semena jedlého konopí ( Cannabis sativa , nazývaná také konopné semeno ) jsou také zdrojem omega-3.
Se 17% až 19% omega-3 je konopný olej bohatý na omega-3. Konopný olej obsahuje nejen ALA, jako většina ostatních rostlinných olejů, ale také jedinečně kyselinu stearidonovou (SDA), další omega-3 se středně dlouhým řetězcem, který je lidským tělem snadněji asimilován.
A konečně, poměr omega-6 / omega-3 konopného oleje je 3/1, což je považováno za „ideální“ poměr (obvykle mezi 1 a 5).
Semena Chia ( Salvia hispanica ) patří do rodiny mincovny a šalvěje a byla konzumována Aztéky a Mayany spolu s fazolemi a kukuřicí. Chia semínka jsou dobrým zdrojem rostlinných omega-3. Jeho olej obsahuje 65% omega-3 a 20% omega-6. Chia semínka jsou také velmi bohatá na omega-3: 20 g semen poskytuje 4,5 g omega-3.
Semena lze konzumovat celá nebo mletá, podle preference.
Chia semínka a jejich olej, který je bohatý na antioxidanty, lze skladovat velmi dlouho: 5 let u semen a 1 rok u oleje.
Lnu je důležitým zdrojem rostlina omega-3 a omega-6. Lněný olej je tvořena 58% ALA. Lněná semínka, která obsahují 41% oleje, jsou proto také bohatá na ALA (23,5%), 20 gramů semen poskytuje 4,67 gramů ALA. Semena by měla být rozemletá nebo namočená, aby je tělo mohlo asimilovat.
Lněná semínka se často používají k chlebu se semeny (což se nedoporučuje, protože se v peci zahřeje na vysokou teplotu, z oleje se pak stane transmastná kyselina ; špička, která se má uvést do perspektivy, protože nemletá lněná semena, i když jsou pražená, se netráví ). Často se také používají jako krmivo pro zvířata, čímž trochu obohacují mléko, maso nebo vejce o omega-3.
Dříve byl tento olej bez obav konzumován pouze v emulzi rozšlehané v tvarohu, jinak byl považován za hepatotoxický (z tohoto důvodu byl navíc ve Francii zakázán prodej, i když byl konzumován ve všech okolních zemích).
V roce 2009 vydala Francouzská agentura pro bezpečnost potravin (AFSSA) kladné stanovisko k používání lněného oleje při vaření. Lněný olej má nutriční význam, pokud jde o příjem kyseliny alphalinolenové (omega-3). Na druhou stranu se jedná o produkt prodávaný po dlouhou dobu v mnoha zemích (Německo, Kanada, Čína…) bez prokázání škodlivých účinků. Opatření na balení, konzervaci a používání by však měla být přísnější než opatření existující pro konvenčnější rostlinné oleje, aby se omezila oxidace produktu, a to:
AFSSA konečně doporučuje označení lněného oleje pro odpovídající informace pro spotřebitele:
Lněný olej je křehký olej (oxidace na vzduchu a na světle), protože neobsahuje antioxidanty chránící před žluknutím .
V 60. letech byl řepkový olej předmětem studií výživy u potkanů, které prokázaly poškození srdce, zjevně související s konzumací erucového oleje. Sdružení spotřebitelů se upozornila a požadovala jeho zákaz. Řepkový olej byl v praxi stažen z lidské spotřeby, což umožnilo slunečnicovému oleji nahradit řepkový olej na trhu. Od té doby byla studie na potkanech uvedena do souvislostí a současně byla vybrána řepka, aby se odstranila kyselina eruková. Název řepkového oleje byl bohužel po dlouhou dobu spojován s obrazem potravinového nebezpečí, které bylo nakonec napraveno až v roce 2000. Kanada se v 70. letech rozhodla pojmenovat odrůdy bez řepky s kyselinou erukovou .
Zdá se však, že kyselina eruková, jejíž přebytek je nepochybně považován za iatrogenní , se podílí na aktivaci desaturáz. Víme, jak důležité jsou tyto enzymy pro transformaci a integraci polynenasycených řetězců mastných kyselin, a přesto jsou často inaktivovány řadou faktorů, které mohou snížit přínos rozumné stravy. Takže s erukou nebo bez, řepkou nebo řepkou, to by mohla být otázka. Zejména od roku 2000 bylo pro zvýraznění řepkového oleje předloženo několik argumentů:
Ve Spojených státech bylo v roce 2006 schváleno FDA tvrzení, které spojuje spotřebu řepkového (řepkového) oleje a snížení kardiovaskulárních onemocnění. Žádost o podobné tvrzení však EFSA zamítl, ale EFSA uznal některé nároky na omega-3 (viz níže).
Ořechy a proto ořechový olej, také obsahují velké množství omega-3 (10,3% oleje). Ale na rozdíl od řepkového oleje, jehož ~ 70% je omega-9, je zde v ořechovém oleji těchto 70% omega-6, jejichž příjem by měl být omezen: schematicky, ořechy: omega-3 10%, omega-6 70%, různé 20%… (řepkový olej: omega-3 10%, omega-9 70%, různé 20%). Tato nuance je důležitá při konstrukci krmné dávky.
Jiné oleje jsou bohaté na omega-3, ale méně časté: pšeničný klíček , sójový olej , olej z cameliny , olej z tuleňů, olej z perilly (povolen ve Francii od roku 2008) a šalvěj lékařská .
Zelená listová zelenina (jehněčí salát, zelí, salát atd.) Obsahuje 200 až 375 mg ALA na 100 g .
Pouze mikrořasy jsou schopné syntetizovat EPA a DHA mezi rostlinami. Jsou základem celého potravinového řetězce v oceánech.
Mezi neoceánskými mikrořasami je spirulina (sinice klasifikovaná jako modré řasy) Arthrospira zajímavým zdrojem omega-3 . Mezi oceánskými mikrořasami drží Aurantiochytrium rekord pro omega-3 DHA (39% omega-3 DHA v oleji extrahovaném z těchto mikrořas), zatímco 50% celkových lipidů červených mikrořas je tvořeno omega-3 EPA .
Od 31. března 2015 Evropská komise povolila uvádění na trh oleje s vysokým obsahem DHA extrahovaného z mikrořas Schizochytrium sp.
Oleje z mikrořas jsou již několik let používány jako aditivní základy pro vzorce pro kojenecké mléko obohacené o DHA, které jim umožňují přiblížit se mateřskému mléku, kde je tento omega-3 přirozeně přítomen, protože je přenášen matkou, která jej bere organismus.
Ve Velké Británii probíhají práce na pokusu o produkci DHA a EPA z geneticky modifikovaných rostlin .
Podle Jean-Luc Porquet , novinář Canard Enchaîné , potraviny z zemědělsko-potravinářském průmyslu spoléhají na levných rostlinných olejů velmi bohatých na omega-6 ( slunečnicový olej, palmový olej , atd.) Podobně je průmyslový dobytek krmen místo trávy bohaté na omega-3 granulemi kukuřice a sóji bohatými na omega-6, takže poměr omega3 / omega6 v masném a mléčném průmyslu je stále nevyvážený.
Nedávné vědecké studie se pokoušejí zjistit, zda účinky na zdraví mohou souviset s nedostatečným příjmem omega-3 nebo nerovnováhou v poměru omega-6 / omega-3. Příznivá role byla podezřívána v 70. letech tím, že byla zaznamenána nízká prevalence kardiovaskulárních onemocnění mezi Inuity, těžkými konzumenty polynenasycených mastných kyselin.
Většina studií testuje celkový přínos omega-3 bez rozlišení mezi jeho hlavními složkami (ALA, EPA, DHA). Některé testují rybí olej, aniž by bylo vyloučeno, že za popsaný účinek může být zodpovědná jiná jeho sloučenina.
SrdceNa buněčné úrovni se omega-3 objevují na různých iontových kanálech , modifikují elektrofyziologické vlastnosti srdečních buněk a tím snižují riziko náhlé smrti .
V 90. letech 20. století studie odhalila výhody mastných kyselin ze skupiny omega-3 v kontextu nedostatečné nebo nedostatečné stravy; denní dávka evropské stravy byla mezi 1 a 2 gramy / den, zatímco esenciální mastné kyseliny omega-3 jsou nezbytné pro stavbu buněčné membrány a mozkové tkáně u dětí. Omega-3 měly omezovat cévní příhody, a proto jsou nabízeny jako doplněk prevence infarktu myokardu ; studie GISSI IV , publikovaná v roce 1999 , ukazuje, že umělá suplementace omega-3 (ve formě tobolek) u pacientů, kteří nedávno prodělali infarkt myokardu, významně snižuje jejich úmrtnost. To však nedávná studie nepotvrdila, možná částečně lepší péčí o pacienta. Stejně tak se nezdá, že by užívání margarínu obohaceného o omega3 ovlivňovalo prognózu holandských pacientů, kteří prodělali infarkt. Tato studie ( Alpha Omega Trial ) by však již ve své koncepci mohla snižovat výhody omega-3. U ostatních pacientů s anamnézou kardiovaskulárních onemocnění (jiných než akutní fáze) nepřineslo přidání omega-3 do stravy žádný přínos pro infarkt. U obecného pacienta (bez srdeční anamnézy) také není prokázána výhoda suplementace, alespoň s ohledem na kardiovaskulární riziko.
Další studie mají tendenci zdůrazňovat, že zatímco se zdá, že je prokázán účinek na krevní tlak, hladiny triglyceridů a cholesterolu, vliv na úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění se zdá být velmi slabý nebo dokonce žádný.
Příznivý účinek na fibrilaci síní nebyl potvrzen.
Obecné zdravíStudie končící ve prospěch doplňování omega-3 jsou stále početnější, ale většina studuje vliv stravy bohaté na tyto esenciální polynenasycené mastné kyseliny a další faktory mohou ovlivnit výsledky (bohatost na vlákninu, vitamíny atd.) ). Jedna studie však ukázala, že po prostudování údajů ze 48 randomizovaných kontrolovaných studií a 41 kohortních studií „omega-3 vykazují pouze mírný přínos pro celkovou úmrtnost, kardiovaskulární příhody nebo rakovinu. "
Od té doby mnoho (více než 142) prokázalo pozitivní účinky stravy bohaté na omega-3 při zlepšování celkového zdraví (prevence AMD, snížení hypertenze, kognitivní zlepšení…) a v zejména kardiovaskulární zdraví.
Dopady nedostatku omega-3 jsou dokumentovány, zejména na vidění a na depresivní chování. Příznaky nedostatku omega-3 jsou únava, špatná paměť, suchá kůže, problémy se srdcem, výkyvy nálady nebo deprese a špatná cirkulace. Účinky doplňování omega-3 mohou souviset pouze s nápravou nedostatků v cílových populacích.
Zdá se, že existuje korelace mezi délkou telomer (délka měřená v telomerách leukocytů a která se u pacientů studie snížila méně než 5 let) a hladinou omega-3 mořského původu v krvi, aniž by bylo možné prokázat příčinu a efektový odkaz ( může se jednat o antioxidační účinek ).
Zdravotní tvrzení uznávaná na evropské úrovniV rámci přezkumu zdravotních tvrzení stanoveného nařízením 1924/2006 EFSA přezkoumala navrhovaná zdravotní tvrzení, zamítla účinky na krevní tlak a náladu, na vývoj mozku u dítěte, ale uznala účinek na snížení hladiny cholesterolu, výhody nahrazení nasycené mastné kyseliny s nenasycenými na obsah cholesterolu a následně na vývoj mozku.
AFFSA (nyní ANSES) provedla poměrně komplexní přehled vědeckých studií zabývajících se poměrem omega-6 / omega-3 za předpokladu, že tento poměr je v moderní stravě nevyvážený. Studie AFFSA doporučuje poměr 5. Tento poměr 5 však není založen na vědecké studii, ale měl by být spíše považován za cíl (snížit současný poměr). Jiné studie uvádějí ideální poměr přibližně 1, založený na paleolitické stravě. Podle AFSSA poskytuje moderní jídlo poměr kolem 10.
Zvířecí model ukazuje nepříznivý účinek (obezitu) stravy na základě špatného poměru omega-6 / omega-3, který se zdá být přenášen z generace na generaci.
U lidí vede vyšší spotřeba omega-3 a lepší poměr omega-6 / omega-3 během těhotenství k nižší frekvenci obezity u dětí.
Přestože je příjem omega-3 v průmyslových společnostech zjevně nedostatečný, nadbytek omega-3 může mít škodlivé účinky:
Z těchto důvodů americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA ) doporučuje maximální příjem omega-3 EPA a DHA 3 g denně, maximálně 2 g denně z doplňků stravy. Toto doporučení stanoví v Evropské unii také EFSA a ve Francii AFSSA , ale nikoli jako doplněk stravy, ale jako náhrada jako součást normální vyvážené stravy.
Aktuální spotřeba ve vyspělých zemích je hluboko pod minimem. Francouzská agentura doporučuje poměr omega-6 / omega-3 blízký 5 ( dnes Ve Francii je příjem omega-3 v potravinách velmi nedostatečný, s průměrným poměrem často nad 10–12 a někdy 80 ve velmi nevyvážená strava v Severní Americe, Velké Británii nebo Dánsku); doporučuje však neukládat reklamu, která by věřila, že doplnění stravy by mělo přínos pro zdraví, protože by to vedlo ke zvýšení celkové spotřeby mastných kyselin (která je již příliš vysoká).
Doporučené dávky by navíc měly být porovnány se složením stravy, způsoby přípravy a stále zůstává mnoho neznámých o přetrvávání prospěšných vlastností omega-3 v jedlých olejích a o jejich možném rozkladu na sloučeniny. těkavé látky s nevhodnými způsoby výroby nebo přípravy, které mohou také zabránit jejich asimilaci.
Oleje bohaté na omega-3 proto nejsou určeny k smažení, ale spíše k ochucení nebo lehkému vaření . Zlepšení poměru omega-6 / omega-3 by nemělo být prováděno snížením příjmu omega-6 a jejich nahrazením nasycenými mastnými kyselinami nebo nenasycenými transmastnými kyselinami , jak se o to někteří výrobci pokoušeli. Normy připravují francouzské a evropské zdravotnické orgány, které byly spotřebitelskými organizacemi požádány, aby rozhodly o jejich možné úrovni toxicity nebo o jejich skutečných vlastnostech, ve snaze definovat přiměřené prahové hodnoty pro denní spotřebu a zavést je. informace pro spotřebitele a nakonec potvrdit metody měření rychlosti, které jsou v jednotlivých laboratořích stále příliš variabilní (které mohou někteří výrobci potravin zneužít).
Margaríny bohaté na omega-3 nejsou určeny k vaření, zejména pokud jsou lehké, a proto obsahují vodu.
Polynenasycené oleje (bohaté na omega-3 nebo omega-6), jako je řepkový olej a slunečnicový olej, lze použít k vaření za následujících podmínek:
Oleje z vlašských ořechů, lískových ořechů a lněných semen by se neměly zahřívat.