Tyto živiny nebo živiny , se připraví v těle všech organických sloučenin a anorganických nezbytné pro živý organismus k udržení života . Proces asimilace živin je výživa . Živina je organická nebo minerální látka, která je přímo asimilovatelná, aniž by musela podléhat procesům rozkladu trávením . Rozsáhlejší definice bere v úvahu živiny nacházející se ve formě sacharidů makromolekul , lipidů a protidů v potravinách, makromolekul degradovaných enzymatickou hydrolýzou během trávení, aby tyto živiny poskytly.
Živiny jsou základní složky obsažené v potravinách nebo vyplývající z okolní přírody. Používá je tělo k zajištění údržby, metabolického a fyziologického fungování jedince, zejména jeho vývoje a růstu .
Odborníci na výživu rozlišují:
Ze stravovacího hlediska by se strava měla skládat z:
Někdy jsou klasifikovány jako makroživiny (živiny, které tělo potřebuje ve velkém množství), vitamíny a minerály jako mikroživiny.
Voda je nejdůležitější tekutinou ze všech živin, je nezbytná pro všechny biologické procesy: jako činidlo, jako rozpouštědlo a jako dopravní prostředek. Hraje zásadní roli v osmotických procesech a tepelných výměnách.
Průměrná denní potřeba pro dospělého jedince s hmotností 60 kg : 2,8 litru
Tyto potřeby jsou pokryty:
Příklady obsahu vody:
Produkt | Obsah vody |
---|---|
Pití vody | 100% |
Rajčata | 95% |
Čerstvé ovoce / zelenina | 90% |
Jablečný džus / plnotučné mléko | 87% |
Maso (syrové) | 65% - 75% |
Chléb | 35% |
Tyto sacharidové nebo karbo-hydráty jsou cukry a příbuzné látky (škrob, vlákna, atd. ).
Sacharidy jsou hlavní složkou nejvíce konzumovaných potravin (ovoce, zelenina, obiloviny). Jsou hlavním zdrojem energie ve stravě, protože se nejsnadněji a nejlevněji vyrábějí (existuje přímý vztah mezi životní úrovní a podílem sacharidů na celkovém energetickém příjmu).
Důležitost ve výživěV současné době dietologové doporučují zvýšit příjem komplexních sacharidů z luštěnin, celozrnných produktů, zeleniny a ovoce, zejména pro zvýšení příjmu vlákniny.
Příklady obsahu sacharidů a vlákniny:
Produkt | Celkový obsah sacharidů | Vlákna a zrna | Asimilovatelné sacharidy |
---|---|---|---|
Přírodní suchá rýže | 76,3% | 2,2% | 74,1% |
Čočka (suchá) | 57,6% | 17,0% | 40,6% |
Sója | 28,3% | 22,0% | 6,3% |
Ořechy | 16,7% | 10,6% | 6,1% |
Sýr Gruyere) | 1,5% | - | - |
Hovězí steak | 0,5% | - | 0,5% |
Reduktory:
Neredukující:
Oligosacharidy PolysacharidyPodobný:
Není asimilovatelné:
Většina lipidů jsou triglyceridy , estery glycerolu a více či méně mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Vlastnosti triglyceridů pocházejí z mastných kyselin, které je tvoří, existují tři typy mastných kyselin. Tyto mastné kyseliny mono-nenasycené (AGM) a polynenasycené (AGP) jsou obsaženy v rostlinných olejích a hrají ochrannou roli proti ateroskleróze . Tyto nasycených mastných kyselin (SFA), přítomné v tucích živočišného původu (maso, mléčné výrobky a vejce), jsou zodpovědné za lipidovými depozity ve stěnách krevních cév , což je onemocnění, jehož projevy jsou spojeny s ischemie tkání, které poskytla poškozené cévy: mozkové změkčení, angina pectoris a infarkt myokardu , selhání ledvin a arteriální hypertenze, arteritida dolních končetin atd.
Nenasycené FA zvyšují potřebu vitaminu E , který je chrání před oxidací. Rostlinné margaríny jsou vždy doplněny vitaminem E a rostlinné oleje jej přirozeně obsahují hodně (zejména pokud nejsou rafinované).
Jiné lipidy: fosfolipidy , včetně lecitinu , steroly včetně cholesterolu
Příklady obsahu lipidů:
Produkt | Celkový obsah lipidů | Nasycené mastné kyseliny | Mononenasycené mastné kyseliny | Polynenasycené mastné kyseliny |
---|---|---|---|---|
Hovězí steak | 11,8% | 4,96% | 5,6% | 0,47% |
Sója | 18,3% | 2,39% | 4,09% | 10,73% |
Sýr Gruyere) | 32,1% | 17,12% | 9,30% | 1,80% |
Ořechy | 62,5% | 6,83% | 10,94% | 41,69% |
Přírodní suchá rýže | 2,20% | 0,61% | 0,55% | 0,81% |
V současné době jsou v západní společnosti lidé s nedostatkem bílkovin vzácní a setkávají se pouze v dramatických situacích podvýživy.
Příklady obsahu bílkovin :
Tyto proteiny jsou řetězce aminokyselin, spojených v určitém pořadí. Existuje asi dvacet aminokyselin, které slouží jako základ pro bílkoviny, z nichž osm (nebo devět v závislosti na jednotlivci) je pro lidské tělo „ esenciálních “. Jejich přítomnost v potravinové dávce je nezbytná, tělo není schopné zajistit jeho syntézu. Jedná se o valin , leucin , isoleucin , threonin , tryptofan , fenylalanin , methionin a lysin .
Potraviny lze různě uvádět podle poměru esenciálních AA, které tvoří bílkoviny, které obsahují.
Některé poskytují takzvané proteiny s „vysokou biologickou hodnotou“, protože poskytují esenciální AA v téměř odpovídajících poměrech. Jedná se obecně o určité obiloviny (celozrnná rýže, celozrnná pšenice Khorasan ), quinoa , pohanka , mléčné výrobky (jogurt, sýr, mléko, pokud je tráveno [viz laktáza ]), vejce, maso, některé luštěniny (fazole, čočka) , sójové boby). Ostatní luštěniny a obiloviny jsou méně vyvážené, bílkoviny první z nich jsou chudé na methionin a tryptofan , ty druhé a ořechy chudé na lysin . Doporučuje se proto každý den konzumovat zástupce těchto dvou skupin (buď: obiloviny a luštěniny nebo ořechy a luštěniny), abyste optimalizovali příjem bílkovin. Proto jsou vegetariánská kompletní jídla od většiny společností, které mají vlastní způsob kombinování bílkovinných potravin: Dahl a pita, fazole a kukuřičné lupínky, kuskus a cizrna, čočka a kešu, chléb hummus a lavash. , Hrachová polévka a krutony chleba, atd. Tato teorie známá jako „komplementarita proteinů“ je ve vegetariánském prostředí velmi přítomná . Nedávné studie Na vegetariánských populacích nepraktikujících tuto teorii nezjistily žádný nedostatek bílkovin. Je stále více považována za zastaralou.
Příklady obsahu aminokyselin:
Produkt | Valine | Leucin | Isoleucin | Threonin | Tryptofan | Fenylalanin | Methionin | Lysin |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Hovězí steak | 1,29% | 1,92% | 1,18% | 1,07% | 0,26% | 0,97% | 0,59% | 1,99% |
Sója | 1,76% | 2,84% | 1,78% | 1,49% | 0,45% | 1,97% | 0,58% | 1,90% |
Sýr Gruyere) | 1,74% | 2,45% | 1,34% | 1,49% | 0,42% | 1,43% | 1,55% | 2,19% |
Čočka (suchá) | 1,39% | 2,11% | 1,19% | 1,12% | 0,25% | 1,40% | 0,22% | 1,89% |
Ořechy | 0,77% | 1,14% | 0,67% | 0,54% | 0,17% | 0,66% | 0,22% | 0,44% |
Přírodní suchá rýže | 0,50% | 0,69% | 0,34% | 0,33% | 0,09% | 0,42% | 0,17% | 0,30% |
Hlavním zdrojem vitamínů je ovoce, zelenina a obiloviny.
Vitamin C je bohatý na ovoce a zeleninu ( citrusové plody , rajčata , papriky , apod ); vitamíny skupiny B v obilovinách ; provitamin ( β-karoten ), který převádí na vitamín A v těle, v zelenině (mrkev, špenát, petržel, řeřicha, atd ); vitamin K v zelené zelenině; vitamíny E a F v olejnatých semenech atd.
Měly by být studovány zejména dva případy: vitamin D a vitamin B12.
Naše tělo syntetizuje vitamin D, když je vystaveno slunci. Je nezbytný pro asimilaci vápníku a je obzvláště důležitý během růstu. Mírné vystavení slunci vám umožní syntetizovat ho v dostatečném množství. Nedostatek vitaminu D může vést k křivici .
Vitamin B12 se nachází hlavně v živočišných produktech. Hlavně v orgánovém mase (a zejména v játrech, která uchovávají vitamín B12), některých měkkýšů (zejména škeble) a ryb (uzený sleď), a v menším množství ve všech živočišných produktech. Zdá se, že absorpce vitaminu B12 klesá s věkem, zejména od 50 let.
Protože se však nedostatek může objevit v neomezeném čase (vitamin B12 uložený v játrech představuje rezervu na období od několika týdnů do několika let) a jeho následky mohou být vážné, doporučuje se osobám konzumujícím redukovaných živočišných produktů, zejména pokud jsou starší 50 let, přidat do své stravy doplněk vitaminu B12 a tím spíše nezbytný pro vegetariány a vegany .
Tyto minerální soli jsou prvky, které jsou (jako popel), po kalcinaci organických tkání. V závislosti na množství obsaženém v těle se minerální soli běžně dělí do 2 skupin:
Nedostatek železa je velmi častým problémem. Zvláště postihuje rostoucí děti a dospívající, těhotné ženy nebo ženy před menopauzou.
Železo se rozlišuje podle toho, zda je to hem (přítomný v hemoglobinu v krvi, tedy v mase) nebo nehem (z rostlin, vajec nebo mléčných výrobků).
Hemové železo se tělem dobře vstřebává, zatímco železo z rostlinných zdrojů potřebuje také vitamin C.
Zeleninová strava je vždy velmi bohatá na vitamín C, tato asociace (železo / vit. C) nevyžaduje žádnou pozornost a vysvětluje, proč vegetariáni netrpí nedostatkem železa více než nevegetariáni.
VápníkVápník je nezbytný pro tvorbu a údržbu kostí i pro nervovou rovnováhu.
Mléčné výrobky ho obsahují hodně, ale maso téměř žádné, a navíc jeho spotřeba zvyšuje jeho potřebu. Jejich bohatství na fosfor skutečně zvyšuje ztrátu vápníku v moči.
Přebytek bílkovin snižuje vstřebávání vápníku a významně přispívá k nástupu osteoporózy (křehkosti kostí), která endemicky ovlivňuje západní společnosti.
Rostliny jsou poměrně dobrým zdrojem vápníku ( petržele , brokolice , atd ). Některé z nich ( špenát , rebarbora , šťovík ) však obsahují významné množství kyseliny šťavelové, což snižuje jejich absorpci.
Nakonec, jak jsme již zmínili dříve, je třeba dbát na to, abyste se vystavili slunci a syntetizovali vitamin D, který reguluje pohyb vápníku mezi krví a kostmi.